Lunes 23 de julio de 2007.
Dr. Mauricio Purto.
Los adultos sanos deben tener en cuenta una serie de aspectos antes de entusiasmarse con la práctica sistemática de actividad física.
El deporte es salud, pero la dosis hace el veneno. En la esfera de la alta competencia, del alto rendimiento, el deporte es abuso, y por tanto propende a la enfermedad. De esto se desprenden dos cuestiones. Primero, una recomendación de cantidad y calidad de ejercicio en personas sanas que quieren experimentar el vigor, la vitalidad y el éxtasis del ejercicio. Y también cómo ejercitar para evitar enfermedad y lesiones en la esfera del deporte altamente competitivo.
Basada en la evidencia que existe en lo concerniente a prescribir ejercicios para adultos sanos y la necesidad de normas, la Asociación Americana de Medicina Deportiva estableció las siguientes recomendaciones sobre la cantidad y calidad del entrenamiento para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal en el adulto sano:
Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 veces por semana.
Intensidad del entrenamiento: 60% al 90% de la reserva máxima de frecuencia cardiaca, 50% al 85% del máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.). Para este cálculo se debe ejercitar aeróbicamente caminando, corriendo o pedaleando una bicicleta, aumentando la intensidad del ejercicio paulatinamente hasta "ir quedando sin aire" y midiendo entonces el pulso hasta considerar un máximo.
Duración del entrenamiento: 15 a 60 minutos de actividad aeróbica continua. La duración depende de la intensidad de la actividad; por lo tanto, a menor intensidad de la actividad, ésta debe ser realizada por un período más largo. Sin duda, se logra mayor efectividad en los programas de mayor duración, y sumado a los riesgos potenciales y a los problemas asociados con actividades de mucha intensidad, se recomienda para el adulto no atleta una actividad de larga duración y de intensidad baja o moderada.
Tipo de actividad: Cualquiera que utilice los grandes grupos musculares, que pueda ser mantenida en forma continua, que sea rítmica, cíclica y aeróbica por naturaleza. Por ejemplo, carrera-trote, caminatas, excursiones a pie, natación, patinaje; ciclismo, remo, esquí de cross country, salto a la cuerda y actividades deportivas de resistencia.
Frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento son estímulos para producir el efecto de entrenamiento. En general, a más bajo estímulo, más bajo el efecto de entrenamiento, y a mayor estímulo, mayor efecto. Se ha demostrado también que menos de dos días por semana de entrenamiento de resistencia, a menos del 50% del máximo consumo de oxígeno, y menos de 10 minutos por día, son inadecuados para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud para adultos sanos.
Además del entrenamiento, la restauración tras el ejercicio y el llamado "entrenamiento invisible" (es decir, la forma de vida que se lleva "fuera de las pistas") son fundamentales en la respuesta al entrenamiento, en el rendimiento y para que el deporte sea salud.
Paso a paso. Para mejores resultados, el entrenamiento debe ser realizado en forma continua. No basta con "matarse" un día a la semana.
Dr. Mauricio Purto.
Los adultos sanos deben tener en cuenta una serie de aspectos antes de entusiasmarse con la práctica sistemática de actividad física.
El deporte es salud, pero la dosis hace el veneno. En la esfera de la alta competencia, del alto rendimiento, el deporte es abuso, y por tanto propende a la enfermedad. De esto se desprenden dos cuestiones. Primero, una recomendación de cantidad y calidad de ejercicio en personas sanas que quieren experimentar el vigor, la vitalidad y el éxtasis del ejercicio. Y también cómo ejercitar para evitar enfermedad y lesiones en la esfera del deporte altamente competitivo.
Basada en la evidencia que existe en lo concerniente a prescribir ejercicios para adultos sanos y la necesidad de normas, la Asociación Americana de Medicina Deportiva estableció las siguientes recomendaciones sobre la cantidad y calidad del entrenamiento para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal en el adulto sano:
Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 veces por semana.
Intensidad del entrenamiento: 60% al 90% de la reserva máxima de frecuencia cardiaca, 50% al 85% del máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.). Para este cálculo se debe ejercitar aeróbicamente caminando, corriendo o pedaleando una bicicleta, aumentando la intensidad del ejercicio paulatinamente hasta "ir quedando sin aire" y midiendo entonces el pulso hasta considerar un máximo.
Duración del entrenamiento: 15 a 60 minutos de actividad aeróbica continua. La duración depende de la intensidad de la actividad; por lo tanto, a menor intensidad de la actividad, ésta debe ser realizada por un período más largo. Sin duda, se logra mayor efectividad en los programas de mayor duración, y sumado a los riesgos potenciales y a los problemas asociados con actividades de mucha intensidad, se recomienda para el adulto no atleta una actividad de larga duración y de intensidad baja o moderada.
Tipo de actividad: Cualquiera que utilice los grandes grupos musculares, que pueda ser mantenida en forma continua, que sea rítmica, cíclica y aeróbica por naturaleza. Por ejemplo, carrera-trote, caminatas, excursiones a pie, natación, patinaje; ciclismo, remo, esquí de cross country, salto a la cuerda y actividades deportivas de resistencia.
Frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento son estímulos para producir el efecto de entrenamiento. En general, a más bajo estímulo, más bajo el efecto de entrenamiento, y a mayor estímulo, mayor efecto. Se ha demostrado también que menos de dos días por semana de entrenamiento de resistencia, a menos del 50% del máximo consumo de oxígeno, y menos de 10 minutos por día, son inadecuados para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud para adultos sanos.
Además del entrenamiento, la restauración tras el ejercicio y el llamado "entrenamiento invisible" (es decir, la forma de vida que se lleva "fuera de las pistas") son fundamentales en la respuesta al entrenamiento, en el rendimiento y para que el deporte sea salud.
Paso a paso. Para mejores resultados, el entrenamiento debe ser realizado en forma continua. No basta con "matarse" un día a la semana.
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